Come Creare un Pasto Vegano Completo di Nutrienti e Aminoacidi Essenziali: Guida e Ricetta

View 1.3K

words 1.5K read in 7 minutes, 41 Seconds

Se sei un vegano da lungo tempo o hai appena iniziato a esplorare lo stile di vita vegano, è fondamentale garantire che la tua alimentazione sia ben bilanciata e soddisfi tutte le tue esigenze nutrizionali. In questo articolo, esploreremo una deliziosa e nutriente ricetta vegana a base di riso basmati, carote, zucchine e ceci, accompagnata da latte di avena e banane. Ti forniremo una tabella nutrizionale per comprendere i giusti nutrienti e un glossario tecnico per aiutarti a decifrare alcuni termini importanti.

Prima di procedere con la tabella nutrizionale, permettimi di fornire una breve introduzione sugli alimenti citati e gli aminoacidi essenziali.

Gli alimenti citati in questo pasto vegano, rappresentano un mix di ingredienti sani e nutrienti che possono contribuire a fornire una vasta gamma di nutrienti essenziali per il tuo fabbisogno giornaliero.

Quantità / dosi per due persone o due pasti

Riso basmati (250 grammi per due persone)
Carote (2 carote)
Zucchine (2 zucchine)
Ceci bio secchi (80 grammi, lasciati in acqua e ripuliti dalla buccia)
Curcuma, con pepe nero per attivare meglio la curcumina
Olio extravergine
Zenzero
Aceto di mele

Colazione o fuori pasto

Latte di avena bio senza zucchero aggiunto contiene:

Olio di semi di girasole (presente nel latte di avena)
Sale marino (presente nel latte di avena)

Fuori pasto

Banane (almeno 2 banane a persona)
Crackers integrali bio (per uno sfizio)

Due informazioni nutrizionali sulla Curcuma

La curcuma è una spezia nota per il suo pigmento giallo-arancione e per le sue proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie. La curcumina è il composto attivo principale presente nella curcuma, ma purtroppo ha una bassa biodisponibilità, il che significa che il nostro corpo ha difficoltà ad assorbirla in modo efficiente.

Tuttavia, la combinazione di curcuma con pepe nero può aiutare ad aumentare l'assorbimento della curcumina. Il pepe nero contiene una sostanza chimica chiamata #piperina, che può favorire l'assorbimento della curcumina nell'intestino e migliorarne la biodisponibilità.

Insieme, la curcuma e il pepe nero formano una potente sinergia, massimizzando i benefici per la salute della curcumina. Pertanto, l'aggiunta di pepe nero al pasto con curcuma può essere un'ottima scelta per sfruttare al meglio le proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie di questa spezia.

Descrizione degli alimenti

Riso basmati: Il riso basmati è una varietà di riso lungo, aromatico e saporito, ricco di carboidrati complessi, fornendo energia sostenuta per il corpo.
Carote e zucchine: Sono ricche di vitamine, minerali e fibre. Le carote sono una fonte eccellente di vitamina A (come carotenoidi), mentre le zucchine sono ricche di vitamina C e vitamine del gruppo B.
Ceci: I ceci sono un'ottima fonte di proteine vegetali, fibre e una serie di vitamine e minerali, tra cui il ferro e la vitamina B9 (acido folico).
Curcuma e pepe nero: La curcuma è un potente antiossidante e ha proprietà anti-infiammatorie. L'assunzione di curcuma con pepe nero può aumentare l'assorbimento della curcumina, il composto attivo della curcuma.
Olio extravergine e zenzero: L'olio extravergine è una fonte di grassi sani, mentre lo zenzero può avere proprietà anti-nausea e anti-infiammatorie.
Aceto di mele: L'aceto di mele è noto per avere benefici sulla digestione e il controllo del glucosio nel sangue.
Latte di avena: Il latte di avena è una valida alternativa al latte animale, ricco di carboidrati, vitamine del gruppo B e calcio.
Banane: Le banane sono una fonte di carboidrati, potassio e vitamine B6.
Crackers integrali: I crackers integrali possono fornire carboidrati e fibre.

Gli aminoacidi essenziali sono componenti fondamentali delle proteine, e "essenziali" significa che il corpo non può sintetizzarli da solo, quindi devono essere assunti tramite l'alimentazione. Esistono nove aminoacidi essenziali: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Un pasto completo di proteine deve contenere una quantità adeguata di ciascuno di questi aminoacidi essenziali per supportare le funzioni vitali del corpo.

Ora procediamo con la tabella nutrizionale ipotetica per il pasto che hai descritto:

Pasto con Riso basmati, Carote, Zucchine, Ceci, Spaghetti di konjac e Condimenti

Di seguito, troverai una tabella con i valori nutrizionali approssimativi per il pasto vegano descritto, incluso gli spaghetti di konjac:

Nutriente	Quantità per 2 persone	% del Fabbisogno Giornaliero*
Calorie	~860 kcal	~43%
Proteine	~28 g	~56%
Grassi	~16 g	~25%
Carboidrati	~154 g	~51%
Fibre	~23 g	~92%
Vitamina A	~10,000 IU	~333%
Vitamina C	~54 mg	~60%
Vitamina B6	~0.8 mg	~47%
Vitamina B9 (Acido folico)	~240 mcg	~60%
Ferro	~8 mg	~44%
Calcio	~100 mg	~10%
Potassio	~1500 mg	~32%
Magnesio	~150 mg	~36%

I valori percentuali si basano su un fabbisogno calorico giornaliero ipotetico di 2000 calorie. I fabbisogni individuali possono variare a seconda dell'età, sesso, livello di attività fisica e altri fattori.

Nota: I valori nutrizionali possono variare leggermente a seconda del modo di cottura e della preparazione degli ingredienti. Tuttavia, la combinazione di riso basmati, carote, zucchine, ceci e condimenti dovrebbe fornire una gamma diversificata di nutrienti, tra cui proteine complete (dai ceci e riso insieme), vitamine, minerali e fibre.

Ricorda che una dieta vegana ben bilanciata può soddisfare tutti i nutrienti essenziali di cui hai bisogno, ma è sempre consigliabile consultare un dietologo o un nutrizionista per una pianificazione dietetica personalizzata, soprattutto se hai esigenze specifiche o particolari condizioni di salute.

Gli aminoacidi essenziali sono componenti fondamentali delle proteine e sono presenti in diverse quantità nei ceci, nel riso basmati, nei legumi, e in altre fonti proteiche vegetali. Tuttavia, affinché un pasto vegano sia considerato completo di aminoacidi essenziali, è essenziale combinare diverse fonti proteiche durante la giornata.

Spaghetti di Konjac:

Gli spaghetti di konjac, noti anche come shirataki o konnyaku, sono un tipo di pasta senza carboidrati, senza glutine e a basso contenuto calorico. Sono fatti da una pianta chiamata konjac, che è ricca di una fibra solubile chiamata glucomannano. Questa fibra ha la caratteristica di essere molto gonfia e viscosa, il che conferisce agli spaghetti di konjac la consistenza della pasta tradizionale.

Gli spaghetti di konjac sono praticamente privi di calorie e carboidrati, rendendoli una scelta popolare per coloro che seguono diete a basso contenuto calorico o a basso contenuto di carboidrati. Sono anche adatti per le persone celiache o intolleranti al glutine.

Essendo costituiti principalmente da fibre solubili, gli spaghetti di konjac possono contribuire a una migliore digestione e a una sensazione di sazietà. Tuttavia, poiché non contengono proteine significative o altri nutrienti essenziali, è importante abbinarli ad altri cibi nutrienti per assicurarsi di ottenere tutti i nutrienti necessari.

Nota che gli spaghetti di konjac, se non vengono preparati correttamente, possono avere un odore particolare. Prima di consumarli, è consigliabile sciacquarli accuratamente sotto acqua corrente e cuocerli in una padella senza grassi fino a quando l'acqua in eccesso non si sarà evaporata.

Gli spaghetti di konjac possono essere una scelta interessante per variare la tua dieta, ma è sempre consigliabile includere una vasta gamma di alimenti vegetali per garantire un bilanciamento adeguato dei nutrienti.

Gli Aminoacidi

I ceci presenti nella ricetta vegana sono una fonte eccellente di proteine vegetali e contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. La combinazione dei ceci con il riso basmati presente nel pasto offre una gamma completa di aminoacidi essenziali, garantendo così una fonte proteica completa per il tuo fabbisogno giornaliero.

È importante ricordare che una dieta vegana ben pianificata, che includa una varietà di fonti proteiche vegetali, può fornire tutti gli aminoacidi essenziali necessari per mantenere una buona salute.

Gli aminoacidi essenziali presenti nei ceci, riso basmati, legumi e altre fonti proteiche vegetali sono adeguati per soddisfare i fabbisogni del corpo. La combinazione dei ceci con il riso basmati presente nel pasto offre una gamma completa di aminoacidi essenziali, garantendo una fonte proteica completa per il tuo fabbisogno giornaliero.

Disclaimer:

Le informazioni fornite in questo articolo sono a scopo puramente informativo e non devono essere considerate consigli medici o nutrizionali personalizzati. Se sei un vegano da lungo tempo o hai appena iniziato a seguire uno stile di vita vegano, ti consigliamo di consultare un dietologo o un nutrizionista specializzato in alimentazione vegana per una pianificazione dietetica personalizzata, soprattutto se hai esigenze specifiche o particolari condizioni di salute.

Glossario tecnico:

Aminoacidi essenziali: Sono aminoacidi che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare da solo e quindi devono essere ottenuti attraverso l'alimentazione. Gli aminoacidi essenziali sono fondamentali per la sintesi delle proteine e per il corretto funzionamento del nostro organismo.
Vitamina B12: Una vitamina idrosolubile essenziale coinvolta nella formazione dei globuli rossi, nella sintesi del DNA e nel corretto funzionamento del sistema nervoso.
Olio extravergine: Un olio ottenuto da spremitura meccanica a freddo dei frutti oleosi, senza utilizzo di sostanze chimiche o raffinazione, conservando così le proprietà nutrizionali e il sapore originale.
Aceto di mele: Un aceto ottenuto dalla fermentazione dell'acqua e del mosto di mele, noto per le sue proprietà benefiche sulla digestione e sulla regolazione del glucosio nel sangue.
Latte di avena: Un'alternativa vegetale al latte animale, prodotta dalla macinazione e ammollo di avena in acqua. È spesso arricchito con vitamine e minerali.
Carboidrati: Macronutrienti che forniscono energia al nostro corpo. Sono presenti nei cereali, nelle frutta e nella verdura.
Proteine: Macronutrienti essenziali per la crescita, la riparazione e il mantenimento dei tessuti del corpo. Le fonti proteiche vegane includono legumi, noci, semi e cereali.
Ferro: Un minerale importante per il trasporto dell'ossigeno nel sangue e per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Le fonti vegetali di ferro includono i ceci, gli spinaci e i semi di zucca.
Vitamina B9: Conosciuta anche come acido folico, è una vitamina essenziale per la sintesi del DNA e per la formazione dei globuli rossi. È presente in alimenti come i ceci, gli spinaci e gli asparagi.